腹直筋離開 と聞いて
はっきりと症状をイメージ出来る人は
どれくらい いるのでしょうか？
これは妊娠・出産経験がある方であれば
産後 ほぼ全員がなっている
腹直筋が開いている状態のことを言います
お腹がどんどん大きく前に出てくるので、
それに対応するために
腹直筋が真ん中から左右に開いていくわけです！
言われてみれば、
あれだけお腹が前に出ればそうなるよね！と
納得する身体の変化ではあるのですが、
２人出産した私でも
医師から説明された記憶は無いですし、
妊婦はみんな知ってる「トコちゃんベルト」
（＊妊娠中のグラグラした骨盤を支えるサポートベルトのような商品です）
このベルトのパンフレットに載ってたかもな…
くらいの薄い認識しかありませんでした！
それを踏まえると、
- （出産経験のある方でも）特に気にせず過ごしてきた
- 妊娠したらそんな身体の変化があるとは知らなかった
そんな女性が多いのでは無いかなと思いました
しかも最近では
妊娠したことがない人や
産後 何年 何十年経っている人にも
腹直筋離開は見られるようになっているので、
「産後じゃないから関係ないや」というわけでもないんです！
今回は
１人目は普通分娩
２人目は帝王切開で産んだ私の経験も含め、
出産したことがある人も無い人も
知っておくと今後助かるかも！ な情報を
記事にまとめました◎
ぽっこりお腹の原因が
脂肪だけじゃなく内臓が垂れてきてるからかも…
筋トレしても 他の部位を痛めて続かない…
肩こり・腰痛が慢性化して辛い…
＊↑これ全部 私のことですが(笑)
そんな悩みの根本的な理由が
【腹直筋離開】にあるかもしれないと
知るだけで私自身にも良い変化があったので
上手く対処する一助になれたら嬉しいです♩
知っておくだけで変わる【腹直筋離開】
腹直筋はお腹の正面に縦にある筋肉で、
一般的に「腹筋」と言われて想像するのは
この腹直筋だと思います
ここに隙間が空いている状態だと
内臓を支えられずお腹もぽっこり出ますし、
体幹が不安定になることで
腰痛や肩こりの原因にもなります
産後すぐは当然開いていますが、
産後２ヶ月以内には閉じ始めていくのが通常です
- 複数回出産経験がある人
- 帝王切開をした人
- 難産だった人
こんな人は離開した腹筋が
かなり戻りにくい状態と考えた方が良いです
私自身、
お腹に隙間が空いたまま戻らない！！
と気づいたのは２人目の産後でした
（＊２回目の出産＆帝王切開）
しかも自分で
「隙間がなくなった」と感じられたのは
産後３年してから。。。
「腹直筋離開」が自分の不調に関係している
なんて思っていなかったので(笑)
焦って腹筋を鍛えてみたら
他の筋肉を痛め→動けない→やる気がなくなる→放置
こんな悪循環でした
自分にはストレッチや体幹を鍛えることの方が必要なんじゃないか？
こう考えられるようになったのは
ごくごく最近のことです
自分の身体を知る
これは本当に大切で、
何が必要で、何をしたら逆効果なのか
自分で理解できて
必要な調整をピックアップして取り入れることができたら、
今後の人生にもプラスでしかないはずですよね♡
【セルフチェック】で自分のお腹を確認しよう
- 仰向けになり、両膝を立てます
- お腹を見るように頭を少し上げます
- おへそから４.５cm上と下に指２本を立てて押します
- 指が入る幅や深さをチェックしましょう
指が２本が入るようなら腹直筋離開と言えます…
そこまで酷くなくても、チェックをしてみて
あれ？ 隙間あるかもしれない…
と思ったら、
上体起こしの腹筋運動は逆効果✖️（悪化します）
筋力を戻すにしても
やり方を間違えると身体を痛めてしまいます
海外ではレーザー治療などもあるようですが！
日本ではまだまだ認知度が低いように感じる
腹直筋離開…
気づいてないママもいると思うので
まずは状況把握からやっていきましょう♪
今の身体に必要なケアをする
産後の身体は交通事故にあったようなもの
と聞いたりしますが、
骨盤の状態や筋肉、メンタル、、どれを取っても
決して大袈裟すぎることはない表現だと思います
なので、いくら「腹直筋離開」だ！
と気づいたとしても、
いきなり闇雲に鍛えるのは
本当にやめた方が良いです！笑
まずは産後の検診で運動してもOKかの許可が出るか、
そして 歪んだ骨盤の状態をケアするのが
先決とも言えます！
私も産後は
産院が開いている ベビーと参加できる
エクササイズのクラスに出てみたり、
骨盤矯正も産前〜産後、
今でもずっと月一メンテをしています◎
なので、いきなり腹直筋離開のケアをする！
というよりは
自分の身体の状態と向き合って
必要な専門家の助けはどんどん借りていく！
その上で、
運動しても良い身体の状態になったら
腹直筋離開のケアをしていくようにしましょう♪
腹直筋離開【セルフケア】
- 腹直筋と腹斜筋の癒着をとる
- 腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える
- 腹直筋を中心に寄せながらヘッドアップで腹筋を鍛える
最近、筋膜リリースローラー がポピュラーになる中で
筋膜をリリースすることの重要性を
認識した人も多くいるのではないでしょうか
腹直筋離開は真ん中に隙間が空いているものの、
その反対側の腹直筋の側面が
腹斜筋とガチガチに癒着している可能性があります
↑この筋肉の間・つなぎ目に軽く指を入れ込むような形で内側に寄せるように動かしていきましょう！
もちろん1日で治るわけではありませんが
湯船でやろう！という感じで
習慣化できるタイミングがおすすめです♪
次に呼吸でのインナーマッスルの鍛え方ですが、
仰向けに寝た状態で両膝を９０度に曲げ
両手をお腹に当てます
先ほどの腹直筋を両側から中央に寄せるようにしつつ
腹式呼吸を行います◎
鼻から息を吸って、吐く息は口から細く出していきます
吐く時に 腹直筋を中央にじわ〜っと寄せるようにします
ヨガ等したことがある人はわかるかもしれませんが
この吐く息で腹筋の意識だけでなく
膣・骨盤底筋群もしっかり意識して呼吸することで
インナーマッスルを正しく使えるように変わっていき、
体幹も安定させていくことができます◎
最後にこの体勢のまま腹筋を鍛えていきます！
先ほどのように腹直筋に手を当て
中央に寄せるようにしながら、
吐く息で軽く頭を上げていきます
（頭の上げ過ぎに注意！腹筋がぽこっと盛り上がらないくらいでOK！上げすぎると状態起こしの腹筋運動をした時同様、離開の幅を広げてしまう恐れがあります）
初めは あまり回数や時間にとらわれず、
数回だけでも毎日ケアできると良いと思います◎
自分の【身体を知る】
腹直筋離開についてケアまで触れてきましたが
一番大切なのは
身体の特徴やクセを自分が知ること！
どんな部活をしていたのか、
出産はどんなだったか、
事故や怪我をしたことはあるか…などなど
どんな経験を重ねてきたのかによって
千差万別の身体を持っているので
一概にこう！とは言い切れません
自分に合った専門家がサポーターでいたら
もちろん心強いのですが、
自分の身体を一番本気でケアしてあげられるのは
自分自身です◎
自分の身体は一生乗り続ける取替のできない車と同じだ
世界一の投資家 ウォーレン・バフェット氏の言葉
健康は全ての基本です！
身体を知り 必要なケアをピックアップして
自分のケアをする力があれば、
それは人生で大きな価値がある
自分の資産となります◎
とはいえ、詳しくもない身体のことを
いきなり学ぶのは大変なので、
- 整体に行ってみる
- ストレッチをしてみる
- リンパを流してみる
小さなことから試してみましょう♪
今はYouTubeでも専門家がたくさん発信をしていて
気軽に見ることができます！
まずは見て、やってみて、
何かピンとくるものがあれば
実際に地域の専門家に相談しに行ってみたり、
クラスルームに参加してみたり、
少しずつ自分の身体のことも理解できて
これをした後は身体が軽いな！調子が良いな！と
実感するものに出会えれば、
後はそれを育てていけば良いと思います♡
私も最近ようやく
日々の体幹トレーニングやストレッチが習慣化してきました♪
これから迎える更年期や老後の自分のために
続けて自分ケアをやっていこうと思います！
今回は、気づいていなかった症状を
知る・気づく だけで
今後の自分の身体との付き合い方が変わる
一例として「腹直筋離開」を取り上げました◎
何かの”気づき”に繋がったら嬉しいです♪
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